Trening po ciąży – kiedy można wrócić, na jakich ćwiczeniach warto się skupić, a jakich unikać?

Powrót do aktywności fizycznej po ciąży nie jest wcale prosty, wymaga sporo wysiłku, ale także rozwagi. Z niniejszego artykułu dowiesz się, jakie czynności najbardziej Ci się przysłużą. 

Odpowiednia dieta

Twój organizm potrzebuje teraz czasu, żeby się zregenerować, co nie oznacza, że nie możesz mu w tym pomóc. Na początku jednak zadbaj o dietę. Oto kilka podstawowych zasad, które musisz uwzględnić:

• pij dużo wody (zalecana dawka wynosi około 1,5 litra na 30 kg masy ciała);
• jedz pełnowartościowe posiłki, które będą zawierały w szczególności:
  • białko,
  • błonnik,
  • witaminy B, C i D,
  • magnez,
  • żelazo;
• ogranicz tłuste mięso i fast foody;
• spożywaj więcej nabiału – kefiry, jogurty, twarogi itp.

Ćwicz powoli od 6 tygodnia po porodzie

Aktywność fizyczna jest jak najbardziej zdrowa, ale powinna przebiegać etapami. Jeżeli dopiero zostałaś mamą, najlepszą opcją będzie stopniowe powracanie do ćwiczeń. Od momentu urodzenia najlepiej odczekać co najmniej sześć tygodni przy porodzie naturalnym, a dwanaście po porodzie z zastosowaniem cesarskiego cięcia. W tym czasie organizm zdąży się już w miarę ustabilizować. Następnie rozpocznij ćwiczenia, które będą lekkie. Unikaj jakichkolwiek rywalizacji, wyścigów, nie przeciążaj się. Pierwsze treningi mają bardziej przypominać zabawę, długą rozgrzewkę niż faktyczne ćwiczenia wytrzymałościowe.

Treningi siłowe

Kiedy idzie się na siłownię, pierwszą myślą jest, aby złapać za hantel. Wystrzegaj się tego, przez pierwsze miesiące jest to wręcz surowo zabronione. Warto się skonsultować w tej kwestii z lekarzem, który określi, w jakim stopniu ciało się już zregenerowało. Jeśli specjalista stwierdzi, że możesz już podnosić lekkie ciężary, to wciąż bądź ostrożna. Treningi wydłużaj powoli, maksymalnie o kilka minut, ciężary zwiększaj o 1 kg.

Pozytywne elementy treningu po ciąży i ewentualne zagrożenia

Dzięki regularnym ćwiczeniom będziesz w stanie szybciej powrócić do dawnej kondycji, zwiększają się mięśnie, które zanikły, ponadto polepszy to Twoje samopoczucie, ustabilizuje sytuację emocjonalną itd.

Jeżeli jednak Twój trening będzie zbyt intensywny, może dojść do zwiększonej częstotliwości krwawienia poporodowego, zmian jego koloru na jasnoczerwony, powikłań, otwarcia ran, bólu mięśni i stawów itd. Dlatego właśnie bądź ostrożna i zrezygnuj z kontynuowania ćwiczeń, jeśli poczujesz:

• zmęczenie,
• osłabienie,
• ból w mięśniach,
• przeciągające się kłucie,
• nieregularne bicie serca.

Zdjęcie główne: Maryjoy Caballero/unsplash.com