Bez zbilansowanego posiłku w południe stracisz energię, koncentrację, a wydajność nieuchronnie ucierpi. Lunch to okazja, aby dać mózgowi odpocząć i uzupełnić organizm tym, czego potrzebuje.
Paczkowane potrawy, choć wygodne, mają zwykle wysoką zawartość tłuszczu, soli oraz cukru i mogą sprawić, że poczujesz się szybko głodny. Poza tym rzadko zaspokajają wszystkie Twoje potrzeby żywieniowe. Zbilansowany obiad powinien zawierać niżej wymienione elementy.
Białko
Główny budulec organizmu; zapewnia uczucie sytości na dłużej, dlatego ważne jest, aby do każdego posiłku starać się dodawać białko. Upewnij się, że Twój obiad zapewnia jedną trzecią koniecznego dziennego spożycia. Wybierz chude mięso, takie jak tuńczyk z puszki, pierś z kurczaka lub łosoś. Wegetarianie powinni jeść posiłki z jajkiem na twardo, fasolą, tofu lub niskotłuszczowym serem. Hummus i orzechy są również świetnymi źródłami białka.
Węglowodany
Węglowodany, w tym błonnik, zapewniają stały dopływ energii przez cały dzień. Błonnik zapewnia również uczucie sytości przez wiele godzin. Rzecz w tym, aby wybrać węglowodany złożone, które są wolno trawione. Źródła obejmują produkty pełnoziarniste, fasolę, słodkie ziemniaki, owoce, makaron i brązowy ryż.
Zdrowe tłuszcze
Tłuszcze pomagają organizmowi syntetyzować witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witamina D, której potrzebujesz szczególnie, jeśli pracujesz w biurze przez cały dzień. Zdrowe tłuszcze zawierają orzechy, oliwki, awokado i ryby.
Sałatka z tuńczyka
Składniki
- 2 puszki tuńczyka w wodzie, odsączone,
- ½ szklanki beztłuszczowego jogurtu greckiego,
- ¼ szklanki selera pokrojonego w kostkę,
- ¼ szklanki pokrojonej w kostkę czerwonej cebuli,
- 1 łyżka musztardy Dijon,
- 1 łyżka słodkiej marynaty (opcjonalnie),
- 1 łyżeczka świeżo wyciśniętego soku z cytryny lub więcej do smaku,
- ¼ łyżeczki czosnku w proszku,
- sól i świeżo zmielony czarny pieprz do smaku,
- 2 duże jajka,
- 4 liście sałaty,
- ½ szklanki migdałów,
- 1 ogórek pokrojony w plasterki,
- 1 jabłko pokrojone w plasterki.
Przygotowanie
W średniej misce wymieszaj tuńczyka, jogurt grecki, seler, cebulę, musztardę, sok z cytryny i czosnek w proszku; dopraw solą i pieprzem do smaku. Umieść jajka w dużym rondlu i zalej zimną wodą. Doprowadź do wrzenia i gotuj przez 1 minutę. Przykryj jajka szczelną pokrywką i zdejmij z ognia; odstaw na 8–10 minut. Dobrze odcedź i ostudź przed obieraniem i pokrojeniem na pół. Umieść liście sałaty w pojemnikach. Na wierzch dodaj mieszankę tuńczyka, jajka, migdały, ogórki i jabłka.
Kurczak na ostro z batatami
Składniki
- 2 piersi z kurczaka pokrojone na małe kawałki,
- 3 łyżki pikantnej mieszanki przypraw,
- kilka łyżek oliwy z oliwek,
- 3 słodkie ziemniaki, obrane i pokrojone w kostkę,
- 5–6 miseczek różyczek brokuła,
- gruboziarnista sól morska i świeżo zmielony pieprz,
- awokado / hummus / sok z cytryny / szczypiorek / oliwa do podania.
Przygotowanie
Rozgrzej piekarnik do 220 stopni Celsjusza.
Wymieszaj kawałki kurczaka z przyprawami i oliwą z oliwek. Przechowuj następnie w lodówce przez około 30 minut podczas przygotowywania pozostałych składników. Ułóż warzywa na blasze. Skrop oliwą z oliwek i obficie posyp solą. Ułóż kurczaka na osobnej blasze. Piecz wszystkie składniki przez 12–15 minut. Wyciągnij brokuły i kurczaka. Wymieszaj słodkie ziemniaki i piecz przez kolejne 15 minut. Rozdziel porcje ziemniaków, brokułów i kurczaka do pojemników.
Sałatka meksykańska
Składniki
- 300 gramów makaronu pełnoziarnistego lub bezglutenowego (np. świderki),
- 5 plasterków boczku,
- ½ szklanki orzechów nerkowca namoczonych w wodzie przez noc lub co najmniej 4 godziny,
- ½ szklanki salsy,
- ½ szklanki mleka,
- 2 ząbki czosnku (lub 1 łyżeczka mielonego),
- 1 łyżeczka chili w proszku,
- ¾ łyżeczki kminku,
- ½ łyżeczki wędzonej papryki,
- sól i pieprz do smaku,
- ½ szklanki czerwonej fasoli, odsączonej i opłukanej,
- ½ szklanki kukurydzy,
- 1 duża papryka, pokrojona w kostkę,
- świeża kolendra do dekoracji.
Przygotowanie
Gotuj makaron według wskazówek na opakowaniu. Dodaj nieco oleju na patelnię. Na średnim ogniu smaż boczek przez 2–3 minuty, a następnie go odwróć. Zdejmij z ognia. Po ostygnięciu podziel na małe kawałki. Odłóż na bok.
Do blendera dodaj orzechy nerkowca, salsę, mleko, czosnek, chili w proszku, kminek i paprykę. Blenduj do uzyskania gładkiej masy; w razie potrzeby dopraw solą i pieprzem.
W dużej misce wymieszaj makaron, czarną fasolę, kukurydzę, paprykę i kawałki boczku. Wierzch polej dressingiem z nerkowca; mieszaj do połączenia się składników.
Źródło zdjęcia: Designed by Freepik
